Uova e Alimentazione: quali scegliere, quante mangiarne e a cosa fanno bene

Le uova, soprattutto quelle sane e genuine deposte dalle galline ovaiole del nostro pollaio famigliare, sono un alimento fondamentale per una dieta equilibrata (fonte di proteine nobili, vitamine e grassi benefici, e ad alto indice di sazietà), e se fino a pochi anni fa si temeva che fossero apportatrici di colesterolo e dunque se ne consigliava un consumo di massimo 2/3 a testa a settimana, oggi è oramai accertato che le cose non stanno affatto così e si può mangiare uova anche tutti i giorni!

Uova: quali acquistare da portare in tavola

Senza ombra di dubbio, in primis, il nostro consiglio è quello di consumare le uova del vostro pollaio, ma sappiamo che può non essere da tutti tenere delle galline in giardino o nell’orto, e quindi, step successivo, rivolgersi ad un contadino/allevatore di fiducia o far parte di un GAS (Gruppo di Acquisto Solidale), che settimanalmente vi rifornisca di uova fresche biologiche.

Se invece abitate in città e non avete possibilità di praticare le vie sopra citate, allora dovete giocoforza “accontentarvi” delle uova vendute al supermercato; in questo caso però, fate attenzione all’etichetta e acquistate esclusivamente confezioni di uova provenienti da galline allevate all’aperto o, ancora meglio, da allevamenti biologici, ovvero con codice numerico che riporti come prima cifra, rispettivamente, l’1 (uno) o lo 0 (zero).

Se vuoi approfondire questo argomento e sapere anche come conservare al meglio le uova (se ad esempio debbano essere messe in frigo oppure no), ti consigliamo di leggere questo altro articolo: Come leggere l’etichetta delle uova e come conservarle al meglio.

Perché scegliere le uova giuste non è solo un fatto di consapevolezza alimentare ma anche e soprattutto di coscienza etica verso le condizioni di vita delle galline, cosicché, l’acquisto consapevole diventa anche un modo per dire NO agli orribili e insalubri allevamenti intensivi.

Altro fattore determinante nelle uova è la freschezza

Oltre al fatto di prediligere uova provenienti da allevamenti biologici, altro aspetto importantissimo da tenere in considerazione quando si parla di questo prodotto è la freschezza.
Le uova infatti sono classificate anche in base alla freschezza, su una scala che prevede i seguenti quattro raggruppamenti: “A Extra” (uova freschissime: non refrigerate, con camera d’aria non superiore a 4 mm, e utilizzabili fino al settimo giorno dall’imballaggio o al nono giorno dalla deposizione); “A” (uova fresche: fino a 21 giorni dalla deposizione); “B” (uova di seconda qualità o conservate); e infine “C” (uova declassate, destinate all’industria alimentare).

Ovviamente, quando andiamo ad acquistarle per cucinare, a noi interessano soltanto le uova di categoria “A Extra” e “A”.

#Trucco: Se avete in casa delle uova senza etichetta e non vi ricordate quando le avete acquistate, o semplicemente volete controllare se sono ancora fresche e buone da mangiare, potete scoprirlo facilmente immergendole in acqua. Se vanno a fondo sono ancora fresche, se galleggiano… meglio evitare. Ecco il video.
(La spiegazione consiste nel fatto che con il passare dei giorni l’albume e il tuorlo dentro al guscio si riducono, lasciando maggior spazio e volume all’aria, cosa questa che porta al galleggiamento dell’uovo immerso in acqua, un po’ come fosse una boa in mare.)

Infine ricordiamo che le uova vengono suddivise in quattro classi diverse anche in base al loro peso, ovvero: piccole (sino a 53 g), medie (da 53 a 63 g), grandi (da 63 a 73 g) e grandissime (oltre i 73 g).

1 uovo al giorno? La medicina dice SI.

I ricercatori dell’Institute of Environmental Medicine, Seoul National University Medical Research Center (Corea del Sud), hanno condotto recentemente uno studio approfondito su un campione di oltre 130.000 persone (di cui circa 45.000 uomini e 85.000 donne), di età compresa tra 40 e 69 anni.
I partecipanti allo studio sono stati suddivisi in 5 categorie, in base al numero di uova da 50 gr consumate a settimana: meno di 1, 1, tra 2 e 4, tra 5 e 6 ed infine 7.

Il fatto davvero sorprendente, almeno agli occhi di noi profani ma forse non a quelli degli esperti, è che i soggetti che hanno consumato il maggior numero di uova hanno poi mostrato dalle analisi un’assenza quasi totale di alterazioni metaboliche negative, anzi: presentavano una ridotta circonferenza addominale, trigliceridi, pressione arteriosa e glicemia più bassi, così come un aumento di colesterolo HDL (quello buono).

E’ dunque veramente il caso di dire: un uovo al giorno toglie il medico di torno?
Sembrerebbe di si, e basti pensare anche alla colazione quotidiana che viene consumata normalmente ad esempio nei Paesi anglosassoni (dove l’uovo non manca mai), per farci venire almeno qualche dubbio su tutta questa diffidenza verso un consumo più ampio di questo prodotto…

Ancora un altro video, qui sotto, a cura della Dott.ssa Serena Missori in cui si sostiene, anche per esperienza personale, un consumo di 7 e più uova a settimana. Oltre a non incrementare il colesterolo cattivo, e ad apportare all’organismo proteine e grassi nobili di eccelsa qualità, nel tuorlo troviamo ad esempio la Vitamina K2, importantissima per combattere l’osteoporosi ed evita inoltre la deposizione di calcio all’interno delle arterie.

Anche 2 uova al giorno e i modi migliori di cucinarle

Non solo 1, ma addirittura 2 uova al giorno, preferibilmente al mattino. E’ questa la direttiva di Adriano Panzironi, autore del libro “Vivere 120 anni”, e i modi migliori per cucinarle, per non disperdere o rovinare tutti i nutrienti, sono quelli in cui il tuorlo non subisce cotture troppo prolungate. Dunque, tra le ricette con uova più comuni e semplici da fare, ottimo è l’uovo alla coque, oppure in camicia o anche strapazzate o perfino fatto in padella (uova al tegamino) ma con l’accortezza di cuocere prima l’albume e solo da ultimo aggiungere il tuorlo, in modo che rimanga morbido e cremoso.

Invece, sempre da un punto di vista nutrizionale, il modo peggiore di cuocere le uova è quello per farle sode, lasciandole troppo a lungo nell’acqua bollente. Così facendo il tuorlo si ossida e perde moltissimo in fatto di apporto nutritivo.

In questo altro video, ecco altri 9 importantissimi motivi per cui si dovrebbero mangiare 2 uova al giorno.

Ve li riassumiamo nell’elenco sottostante:
1. Si abbassa il rischio di ammalarsi di tumore.
2. Si rallenta il processo d’invecchiamento.
3. Si dimagrisce più velocemente.
4. Si fa qualcosa di buono per la pelle e i capelli.
5. Si abbassa il rischio di insorgenza di malattie cardio-vascolari.
6. Si contribuisce alla salute degli occhi.
7. Si protegge il feto dallo sviluppo di disturbi indesiderati durante la gravidanza.
8. Si mantengono le ossa sempre sane.
9. Si protegge il cervello.

Le uova nell’alimentazione dei bambini

Anche per quanto riguarda i bambini, la regola di “un uovo al giorno” sembra valere come per gli adulti. Da ultime ricerche condotte appunto sull’alimentazione dei bambini, è emerso che le proteine dell’uovo sono ideali per le esigenze di un organismo in crescita (e a pensarci bene non poteva essere che così, dato che le uova contengono naturalmente quei nutrienti perfetti per lo sviluppo e la crescita del pulcino).

Oltre alla già citata vitamina K2, alle proteine, al colesterolo HDL e ai grassi buoni, le uova sono una vera miniera di elementi preziosi: vitamina A, riboflavina, acido folico, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D, colina, ferro, calcio, fosforo e potassio.

Lo studio ha dimostrato come l’apporto di uova, soprattutto in bambini al disotto di 1 anno di età, si sia rivelato straordinariamente efficace nella stimolazione della crescita e senza che sia stato rilevato alcun caso di reazione allergica (vedi ultimo paragrafo di questo articolo).

Consumo di uova e crescita muscolare negli sportivi

Tantissimi di noi sono cresciuti con il mente il mitico e durissimo allenamento a cui si sottopone Silver Stallone in “Rocky IV” per riuscire a sfidare Ivan Drago, e quante uova butti giù per sostenere il proprio fisico in questa faticosa crescita di massa muscolare.
Ma anche chi frequenta palestre e sale pesi conosce benissimo l’importanza dell’uovo all’interno della propria dieta. Le proteine sono infatti composte di amminoacidi di altissima qualità (leucina, isoleucina e valina) che hanno la caratteristica di essere trasportati ai muscoli più rapidamente rispetto agli altri.

Ecco dunque l’importanza di una sana colazione proteica a base di uova, che riduce gli zuccheri nel sangue e ci fa sentire sazi più a lungo. In modo particolare, per fornire ai muscoli le preziose proteine dell’uovo, è necessario mangiarle entro le 2 ore successive all’allenamento; questo, a livello organizzativo, potrebbe sembrare un problema, ma delle uova sode possono essere portate appresso in modo molto semplice e addirittura esiste un packaging per uova in grado di cuocerle sul momento direttamente all’interno della confezione di cartone! 🙂

Per chi è interessato ecco nel video qui sotto degli ottimi consigli sull’assunzione di uova da parte di chi fa body building o comunque sport ad elevato sforzo fisico.

Uova in gravidanza? Si, ma ben cotte

Le uova, oramai lo abbiamo capito, sono un alimento eccellente e insostituibile in ogni dieta; quindi, anche durante la gravidanza è raccomandato nutrirsi di uova ma con un’accortezza aggiuntiva.

Le uova, infatti, potrebbero (caso raro) essere portatrici di salmonella e dunque, durante la gestazione, si consiglia di assumerle soltanto se ben cotte. Ad esempio, se parliamo di un uovo sodo, si consiglia di immergerlo in acqua bollente e di toglierlo “dal fuoco” solo allo scadere dei 10 minuti.

E’ possibile preparare anche altre ricette con uova ma in ogni caso l’attenzione alla cottura deve essere massima, soprattutto per quanto riguarda tuorlo, che è la parte che a volte può rimanere un po’ più cruda.

Allergici alle uova? Ecco come si possono sostituire

L’allergia è una risposta immunitaria errata del nostro organismo a delle molecole introdotte dall’esterno. Solitamente sono le proteine le responsabili dello scatenarsi di reazioni allergiche e l’uovo, su questo, non fa purtroppo eccezione.

Molte sono infatti le persone allergiche all’uovo e nella stragrande maggioranza dei casi le molecole responsabili di questa brutta reazione sono le seguenti tre: ovomucoide, ovoalbumina e ovotransferrina.

L’allergia alle uova occupa addirittura il terzo posto al mondo tra le 8 allergie più frequenti e c’è da sottolineare il fatto che alcuni degli allergeni presenti nell’uovo si ritrovano anche nella carne di pollo (la più consumata in assoluto), moltiplicando così esponenzialmente i casi di incidente (i sintomi più comuni sono: infiammazione cutanea, orticaria, disturbi digestivi e nausea per arrivare poi ai casi più gravi di difficoltà respiratoria e shock anafilattico).

Altro caso è l’iper-sensibilità all’uovo che si riscontra in moltissimi bambini piccoli ma che poi, con il passare del tempo, solitamente regredisce fino a scomparire.

Raccomandazione fondamentale: se siete allergici alle uova ovviamente dovrà essere vostra precauzione leggere attentamente le etichette alimentari dei prodotti che acquistate perché l’uovo (e suoi derivati) si trova un po’ dappertutto (anche sotto forma di additivi, coadiuvanti e addensanti in alimenti che mai avremo sospettato).

Dunque, quali possono essere le alternative all’uovo?

Inoltre, oltre a quanto è già stato detto nel video, prodotti vegetali molto proteici e che stanno anche alla base della dieta vegana, e che dunque sono ideali per sostituire l’uovo nell’alimentazione, sono i seguenti: soia (e derivati), noci e semi, legumi, (lenticchie o fagioli), amaranto, patate, riso, cavolfiore e banane.

E la vostra esperienza alimentare con le uova qual è? Quante ne mangiate in una settimana? E qual è la vostra ricetta preferita? Se vi va, raccontatecelo nei commenti!